Ból kolan to jedna z najczęstszych dolegliwości układu ruchu – dotyczy osób o zróżnicowanym poziomie aktywności fizycznej, począwszy od tych prowadzących siedzący tryb życia, poprzez umiarkowanie aktywnych fizycznie, aż po sportowców zawodowych. Ból kolan może rozwijać się stopniowo, jako efekt sumy mikroprzeciążeń, albo nagle – w wyniku wypadków takich jak stłuczenia, skręcenia czy złamania.
Ból kolan podczas schodzenia po schodach
Ból kolan podczas schodzenia po schodach jest sygnalizowany przez pacjentów bardzo często. Chociaż przyczyny mogą być różne i zawsze konieczna jest wnikliwa analiza u specjalisty, to taki rodzaj bólu zazwyczaj oznacza rzepkowo-udowy charakter dolegliwości. „Awaria” dotyczy wówczas elementów związanych z pracą mięśnia czworogłowego uda, którego ważnym zadaniem jest opuszczanie ciężaru ciała podczas schodzenia ze schodów.
U pacjentów może dochodzić do nadmiernego ściskania z przodu kolana. Czasami wiąże się to z nadużywaniem mięśnia lub jego niedostateczną siłą, a czasami z nieprawidłowym sposobem obciążania tej okolicy, wynikającym np. ze złej współpracy okolicznych mięśni. Na każdy z wymienionych problemów można dobrać ćwiczenia i techniki zmniejszające bóle kolana, a także zapobiegające nawrotom dolegliwości.
Ból kolan przy chodzeniu i staniu
Ból podczas stania i chodzenia pasuje bardziej do elementów „nośnych” kolana. Podejrzenie wówczas pada albo na same chrząstki na kości udowej i piszczeli (tworzą one właściwą część stawu kolanowego), albo na łąkotki, które przypominają „uszczelki” otaczające swoją bardziej miękką strukturą twarde elementy chrzęstne. W niektórych sytuacjach mogą one „wkręcić” się pomiędzy twarde elementy stawu, co może prowadzić do uszkodzeń łąkotek.
Jeśli w stawie kolanowym występuje uczucie rozpierania i ograniczenie ruchu zgięcia, to nierzadko może to oznaczać zapalenie błony maziowej, która wyściela od wewnątrz aparat torebkowo-więzadłowy stawu. W normalnej sytuacji błona maziowa wytwarza „smar”, który zmniejsza tarcie i odżywia staw, ale u osób ze schorzeniami zwyrodnieniowymi lub chorobami reumatycznymi maziówka może powodować ból, w przestrzeni stawowej może również gromadzić się nadmiar płynu – wysięk.
Ból kolan przy bieganiu
Często pojawia się także ból kolana po bieganiu, zwłaszcza u osób początkujących lub powracających do aktywności po przerwie. Tutaj przyczyny mogą dotyczyć wszystkich powyższych scenariuszy i trzeba przeprowadzać dokładne dochodzenie, z uwzględnieniem przebytych urazów, stylu życia pacjenta, a także okoliczności, w których dolegliwości pojawiają się oraz ustępują.
Ból kolan przy kucaniu
Ból w kolanie przy kucaniu może oznaczać problemy łąkotkowe albo problem z wysiękiem w stawie. Jest to oczywiście znaczne uproszczenie tematu – przedstawiam jedynie hipotezy robocze, które przychodzą do głowy fizjoterapeucie, gdy w wywiadzie usłyszy, że pacjenta kolano boli podczas kucania.
Ból kolan w nocy, a także bolące kolana bez przyczyny
Warto wiedzieć, że ból kolana podczas snu to ważna informacja – w takiej sytuacji fizjoterapeuta weźmie pod uwagę zapalny charakter bólu lub występowanie innych poważniejszych przyczyn bólu kolana – takich, które nie wynikają z funkcjonowania samego układu ruchu, np. problemów onkologicznych lub bólu o charakterze neurologicznym (kiedy bolą nerwy, takie jak korzenie wychodzące z kręgosłupa).
Warto również pamiętać, że kolano boli bez urazu, jeśli mamy do czynienia z nieprawidłowym użytkowaniem stawu, to jest błędami w biomechanice ruchu, osłabieniem mięśni lub niewłaściwym ustawianiem bioder, miednicy i stóp.
Objawy, na które należy zwrócić uwagę
- uczucie sztywności kolana rano lub po dłuższym siedzeniu (sztywność poranna to objaw charakterystyczny, choć nie ekskluzywny dla chorób reumatycznych),
- uczucie „uciekania” kolana (wskazywać może na uszkodzenia więzadeł, łąkotek, lub obecność płynu w stawie),
- opuchlizna wokół rzepki,
- ból kolan nasilający się przy schodzeniu np. po schodach,
- blokowanie się stawu kolanowego (ten objaw przemawia za uszkodzeniem łąkotki).
Odpowiednio dobrane, ćwiczenia oraz edukacja na temat użytkowania stawu kolanowego oraz rozmaite interwencje fizjoterapeutyczne, takie jak ćwiczenia oporowe, czynno-bierne, rozciągające, aktywne rozluźnianie mięśni, terapia manualna, masaż mięśniowo-powięziowy czy mobilizacje stawów mogą spowolnić a nieraz zatrzymać lub odwrócić skutki procesów patologicznych dotyczących kolan. Jeśli natomiast problem jest „większego kalibru”, wiele narzędzi do jego rozwiązania posiada także lekarz ortopeda, ale jest to już temat na osobne opracowanie.
Najczęstsze błędy, które prowadzą do bólu kolan
Wielu pacjentów, którzy trafiają na rehabilitację kolana, nie doznało żadnego urazu. Ich problemy wynikają z codziennych nawyków. Co najczęściej szkodzi kolanom?
- Brak rozgrzewki przed treningiem.
- Ćwiczenia na twardym podłożu bez amortyzacji.
- Zbyt szybki powrót do aktywności po przerwie.
- Praca siedząca bez przerw i zmiany pozycji.
- Niewłaściwe obuwie – np. zużyte buty do biegania.
- Rozciąganie się poza fizjologiczne zakresy ruchomości.
- Zbyt mała aktywność mięśni pośladkowych i ud.
- Nadmierna rotacja zewnętrzna podudzia względem uda (oś stopy za mocno na zewnątrz przy jednoczesnym przybliżaniu kolan/ud do siebie).
- Zła technika wykonywania przysiadów czy wykroków.
Jak zapobiegać bólowi kolan?
Najlepszym sposobem na uniknięcie problemów jest profilaktyka. Oto kilka sprawdzonych sposobów, dzięki którym możesz uniknąć problemów z bólem, przeciążeniem i osłabieniem kolan:
- Wzmacniaj mięśnie - Regularne ćwiczenia na kolana, jak choćby przysiady, mostki biodrowe, unoszenie nogi w leżeniu bokiem czy ćwiczenia z gumami, pomagają wzmocnić mięśnie stabilizujące staw.
- Rozciągaj się po treningu - Napinające się mięśnie mogą zwiększać nacisk na staw kolanowy. Regularne rozciąganie łydek, ud i mięśni bioder zapobiega przeciążeniom.
- Dbaj o technikę ruchu - Nieprawidłowe ustawienie kolan podczas przysiadów, biegania czy jazdy na rowerze może prowadzić do mikrourazów. Zwracaj uwagę, czy Twoje kolana podczas ćwiczeń nie „uciekają” do środka.
- Noś odpowiednie obuwie - Buty do biegania czy chodzenia powinny być dobrze dopasowane i mieć odpowiednią amortyzację. Ich zużycie ma bezpośredni wpływ na pracę kolan.
- Nie ignoruj sygnałów ciała - Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanie po wysiłku – zrób przerwę. Zawsze pracuj z ciałem, nie przeciwko niemu!
- Utrzymuj prawidłową masę ciała - Nadwaga to jeden z głównych czynników obciążających kolana. Każdy dodatkowy kilogram zwiększa siłę nacisku na staw nawet czterokrotnie.
- Zmieniaj aktywność - Unikaj jednostajnego wysiłku. Ruch rotacyjny na rowerze, pływanie, nordic walking – to dobre alternatywy, które odciążają stawy.
- Praktykuj rozluźnianie mięśni - Ćwiczenia takie jak swobodne spadanie nogi w leżeniu tyłem, albo relaksacja Jacobsona (sprawdź na YouTube, na czym polega) może być bardzo pomocna u ludzi, których mięśnie może i dobrze się napinają, ale za rzadko „odpuszczają”.
Kiedy zgłosić się do specjalisty z bólem kolana?
Warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, gdy:
- ból kolana trwa dłużej niż kilka dni,
- pojawiła się opuchlizna kolana, sztywność, ograniczenie ruchu,
- masz wrażenie, że kolano jest niestabilne,
- ból nasila się przy każdym ruchu nogą, nawet w spoczynku.
Wczesna diagnoza i wdrożenie terapii pozwala zapobiec przewlekłym problemom. Mieszkasz w Trójmieście? Warto rozważyć rehabilitację kolan w Gdańsku, w gabinecie, w którym terapia dostosowywana jest indywidualnie – to znaczy z uwzględnieniem stylu życia, rodzaju dolegliwości i celów pacjenta.
Podsumowanie – o czym trzeba pamiętać, by uniknąć problemów z kolanem?
Ból kolan to sygnał, że staw jest przeciążony lub źle pracuje. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom, profilaktyce i szybkiemu reagowaniu można uniknąć wielu problemów – zarówno u osób młodych, jak i starszych. Dbaj o technikę, wzmacniaj mięśnie, rozluźniaj się i nie lekceważ drobnych sygnałów. Kolano jest złożonym mechanizmem – warto je traktować z uwagą.
Jeśli odczuwasz ból kolana po treningu, przy chodzeniu, czy bez wyraźnego urazu – nie czekaj. Zgłoś się do specjalisty i poznaj przyczynę problemu. Odpowiednia rehabilitacja pozwala nie tylko wrócić do sprawności, ale też zapobiec kolejnym dolegliwościom.
